Potęga treningu na średnim poziomie intensywności

Trening fizyczny na średnim poziomie intensywności poprawia Twoją spostrzegawczość i inteligencję.

Jak łatwo obliczać i utrzymywać swój trening na tym magicznym poziomie?

Średnia intensywność treningu waha się pomiędzy 55%, a 75% Twojego maksymalnego tętna (z ang. HRmax).

Magiczne właściwości treningów fizycznych zyskasz właśnie przy takiej średniej intensywności:

• Dla początkujących jest to przedział dolny: 55%-65%,
• Dla średnio-zaawansowanych górny: 65%-75%

Przy takiej intensywności powinieneś ćwiczyć większość czasu. Jeśli będziesz dochodził do swoich górnych granic to dodatkowo Twój organizm zacznie dodatkowo aktywować najsilniejsze mechanizmy regeneracji.

Jednak na początku daj sobie czas i nie szalej, bo się sparzysz.

Aby łatwo kontrolować intensywność treningu (bez drogich pulsometrów) potrzebujesz obliczyć najlepsze dla siebie tętno w ciągu 10 sekund.

Praktyczne obliczanie średniego tętna:

• Najpierw obliczysz swoje tętno maksymalne w przeliczeniu na minutę.
• Potem obliczymy średnią intensywność, czyli 60% z HRmax.
• Na końcu podzielimy to, tak, aby uzyskać wartość idealną na 10 sekund.

Wzór na tętno maksymalne na minutę:

HRmax = 220 – twój wiek (w latach)

Ja mam 32 lata, więc mój HRmax wynosi 188.

Wzór na tętno średnie (optymalne) na minutę:

HRoptimum = HRmax * 60%

Zatem trening średniej intensywności dla mnie to 113 (188 * 60%). To jest idealny średni puls, ale liczony w ciągu całej minuty.

Podczas treningu generalnie nie ma czasu na liczenie pulsu przez 60 sekund. Zazwyczaj przykładasz palce do tętnicy szyjnej (dokładnie tak jak na filmach agenci sprawdzają czy ich ofiary żyją:) i patrząc na zegarek liczysz ilość uderzeń w ciągu 10 sekund. Potem w pamięci mnożysz to przez 6, aby uzyskać puls w przeliczeniu na 1 minutę i porównać do swojego średniego.

Jednak z doświadczenia zauważyłem, że jest to bez sensu.

Wystarczy, że przeliczę swój średni puls po prostu na czas 10 sekund. Potem podczas treningu już nie muszę nic mnożyć, a jedynie policzyć puls przez 10 sekund.

Wzór na tętno średnie na 10 sekund:

HR(praktyczne optimum) = HRoptimum / 6

Mój średni puls na minutę (60 sekund) wynosi 113. Więc średni puls na 10 sekund to 19. Żeby łatwiej zapamiętać zaokrąglam to do 20.

Jeśli w trakcie treningu policzę swój puls przez 10 sekund i wyjdzie mi np. 17 to wiem, że powinienem troszeczkę podkręcić tempo. Jeśli wyjdzie mi np. 25 to wiem, że właśnie mój organizm zaczyna uruchamiać systemy regeneracji, ale nie powinienem podnosić już więcej tempa.

Podsumowując oto Twoja formuła:

Idealne tętno początkującego = (220 – wiek)*60% / 6

Idealne tętno średnio-zaawansowanego = (220-wiek)*70% / 6

Owocnego treningu!