17 trików na koncentrację. Raport Specjalny.

Odkryj jeden z najbardziej niedocenianych czynników sukcesu – skupienie uwagi i sprawdź 17 sposobów na koncentrację.

Otwierasz artykuł na stronie i zaczynasz czytać nagłówek. Potem zaczynasz czytać pierwszy akapit. W jego połowie przerywasz i zaczynasz przeglądać reklamy z boku oraz zjeżdżasz w dół przeglądając kolejne nagłówki i tytuły w poszukiwaniu czegoś jeszcze bardziej stymulującego, jeszcze bardziej związanego z Tobą i Twoimi celami.

Klikasz dalej i ZACZYNASZ czytać kolejny artykuł. Ten już jest trafniejszy. Czytasz. Pierwsze 5 minut idzie gładko. Potem Twoje myśli w 90% przypadków zaczynają błądzić.

Łapiesz się na tym, że zamiast o tekście myślisz o zadaniach, e-mailach, ciekawostkach na fb, jedzeniu itd. Mam rację?

Nie jesteś sam.

Ponad 70% ludzi ma kłopot ze skupieniem się na jednym zadaniu na raz przez dłuższy czas.

Nie tylko podczas czytania, lecz także w pracy, na wykładach i szkoleniach, podczas dłuższych rozmów – czyli wszędzie, gdzie Twoja koncentracja decyduje o sukcesie lub porażce.

W tym poradniku o koncentracji:

Pomyśl teraz o sytuacji, w której brakuje Ci koncentracji.

Może podczas czytania, pisania pracy, nauki do egzaminu czy wykładów lub spotkań.

Masz już? Świetnie! Popatrz teraz na tę sytuację z poszczególnych poziomów logicznych:

• Czy jest coś w Twoim otoczeniu, co przeszkadza Ci w koncentracji? Np. głośna ulica za oknem czy wchodzący współpracownicy?
• Co takiego robisz, że masz kłopoty z koncentracją? Np. praca w kilku programach naraz, odrywanie się od zadania?
• W jaki sposób pracujesz, że ciężko Ci się skupić? Np. stresujesz się, bo zadanie jest pilne lub siedzisz długo nad jednym zadaniem?
• Co myślisz o swoim zadaniu? Np. że jest nudne lub zbyt trudne?
• Za kogo się uważasz? Np. jestem roztrzepany czy zdolny, ale leniwy?

Odpowiedz na te pytania najlepiej jak potrafisz. Pomogą Ci one zlokalizować źródło kłopotów i wskażą poziom, nad którym warto teraz popracować.

Zanim jednak zaczniemy, pozwól że podam Ci mój przepis na koncentrację:

„Czym właściwie jest dla Ciebie koncentracja?”

“Koncentracja to wziąć się w garść i zrobić to, co masz do zrobienia” – powiedział mi kiedyś jeden znajomy. Jest w tym wiele racji. Koncentracja to stan, który pomaga Ci skutecznie realizować zadania. Jest tam jednak znacznie więcej. Spójrz na moją definicję koncentracji:

“Koncentracja to zdolność do skupienia uwagi i energii na czynnościach, które prowadzą do zakończenia zadania. Wymaga ona bycia w teraźniejszości, radzenia sobie z przeszkadzaczami zewnętrznymi oraz wewnętrznymi oraz szybkiego powrotu do zadania, gdy się rozproszyłeś.”- Katarzyna Szafranowska (cyt. z kursu Koncentracja w Akcji)

Jasno widać, że aby się dobrze skoncentrować potrzebujesz:

1. skierować uwagę na wybrany obiekt np. czynność, którą masz do wykonania;
2. być w tu i teraz myśląc i działając tylko na jednym obiekcie na raz;
3. poradzić sobie z bodźcami z otoczenia, które mogą Ci przeszkadzać np. rozmawiające osoby;
4. poradzić sobie z myślami i czynnościami, które są niezwiązane z zadaniem;
5. jak najszybciej wrócić do zadania, gdy zauważysz swoje rozproszenie;

Brzmi prosto, prawda? A jednak coraz więcej osób ma kłopoty z koncentracją uwagi podczas nauki i pracy. W dalszej części powiem Ci jak kierować uwagę na zadanie, radzić sobie z rozpraszaczami oraz wracać do zadania. Teraz zajmiemy się najważniejszą rzeczą, czyli obalimy:

3 największe mity koncentracji

Wokół koncentracji narosło wiele błędnych przekonań. Przyjrzyjmy się tym, które mają największy wpływ na Twój sposób koncentracji.

MIT #1: Tożsamości osoby nieskoncentrowanej.

• „Jestem roztrzepany”
• „Nie umiem usiedzieć w miejscu”
• „Jestem ADHDowcem”

Przypomina Ci to kogoś? Poniżej cytat mojej klientki coachingu.

Monika: “Nie jestem osobą skoncentrowaną. Gdy uczę się to myśli mi uciekają. Czytam kilka razy to samo zdanie i dalej nic nie wiem. Nie to, co Ania! Ona skończyła medycynę śpiewająco.”

Zastanów się jak to jest z tą koncentracją… jest to wrodzona cecha czy wyćwiczona umiejętność?

Po pierwsze. Już potrafisz w większym lub mniejszym stopniu sterować swoją koncentracją np. czytasz ten artykuł. Dla porównania, moja 6-letnia córka potrafi na razie skupić się na czytaniu przez 10 sekund.

Po drugie. Nikt Ci nie powiedział, że koncentracja jest umiejętnością możliwą do wyćwiczenia. W szkole, w domu, w TV. Nikt tak naprawdę o tym nie mówi, więc skąd mamy o tym wiedzieć?

Po trzecie. Ludność Tybetu raczej nie posiada żadnego genu koncentracji. Mnisi Tybetańscy od 2 roku życia ćwiczą koncentrację w medytacji. Jako dorośli są w stanie medytować całymi dniami.

Jak widzisz koncentracja nie jest związana z tym jaki jesteś. Nie ma osobowości, której cechą jest brak koncentracji.

Nie istnieje roztrzepany Wojtek ani rozkojarzona Jola. Jest tylko Wojtek, który nie korzysta z potencjału swojego umysłu oraz Jola, która nie wie, że koncentracja to umiejętność do trenowania.

Koncentracja sterowana to umiejętność, którą świadomie wypracowujesz każdego dnia. Nikt nie nauczył Cię koncentrować się, tak jak uczyłeś się grać w piłkę czy używać komputera.

Zauważ, że najczęściej to rodzice i nauczyciele sugerują nam w dzieciństwie różne tożsamości. Dzisiaj już możesz zrezygnować z tych bezużytecznych przekonań i wybrać nowe.

Koncentracja to umiejętność. Możesz stać się jej mistrzem, gdy zrozumiesz i wykorzystasz zasady jej funkcjonowania.

Podsumowując: KONCENTRACJA TO UMIEJĘTNOŚĆ, KTÓRĄ MOŻESZ ĆWICZYĆ.

Działanie: Trenuj swoją koncentrację w warunkach najbardziej zbliżonych do sytuacji, w których koncentracja Cię najbardziej zawodziła.

MIT #2: Nie mogę skoncentrować się na czymś, co mnie nudzi.

Kamila: “Gdy zadanie jest proste lub coś lubię to mogę się skupić, lecz gdy mam do zrobienia trudne lub nudne zadanie to moje myśli uciekają.”

Oczywiście sam też zauważyłeś tę różnicę. Skąd ona wynika?

Widzisz mózg jest bardzo ekonomiczny. Podczas koncentracji na analizie informacji, rozwiązywaniu problemu i planowaniu mózg używa przede wszystkim kory przedczołowej, której praca wymaga nieproporcjonalnie dużo glukozy i tlenu.

Gdy zajmujesz się zadaniem, które znasz np. dodajesz 10 + 10, uruchamiają się starsze pokłady mózgu, których działanie jest automatyczne i zużywa mało zasobów.

Gdy zadanie jest bardziej skomplikowane np. 157 + 78, korzystasz z pamięci krótkotrwałej i koncentracji, których przetwarzanie zużywa duże ilości zasobów.

Jednym słowem: NIE JESTEŚ LENIWY. TO TWÓJ MÓZG JEST EKONOMICZNY.

Dlatego mamy opór przed trudnymi zadaniami, a lubimy łatwe. Wszystko jest kwestią zużywanej przez mózg energii.

“Mamy ograniczone zasoby dla aktywności takich jak podejmowanie decyzji i samokontroli; gdy je zbyt szybko zużywamy, nie wystarczy na następne rzeczy” – mówi dr Roy Baumeister – profesor psychologii Uniwersytetu Floryda.

Jest tylko jedna furtka w tym ogrodzeniu: DOPAMINA.

Dopamina jest dla mózgu tym czym wysokooktanowe paliwo dla silnika Ferrari – DAJE KOPA.

Mózg syntetyzuje dopaminę w korze przedczołowej (odpowiedzialnej za analizę i planowanie), gdy coś jest dla Ciebie nowe, przyjemne, pasjonujące.

Na najgłębszym poziomie wystarczy, abyś jak najwięcej rzeczy robił z pasji, czyli działał spójnie z Twoimi życiowymi wartościami.

Aby zwiększać poziom dopaminy, zmniejszyć stres, poprawić pamięć , koncentrację, wyobraźnię i motorykę, zadbaj o swoje zaangażowanie i motywację do zadań, które uważasz za trudne lub monotonne.

Gdy powiążesz te zadania z tym, co jest dla Ciebie najważniejsze w życiu będziesz mógł robić to z pasją.

Dlatego zawsze pytaj: “PO CO?” “Po co tak naprawdę to robisz? Dlaczego Ci na tym zależy?” Szukaj odpowiedzi i zapisuj je. A przed nauką i pracą przypomnij sobie, po co to robisz. Mając ten stan ucz się i pracuj z pełną koncentracją.

Podsumowując: KONCENTRACJA MA OGRANICZONĄ POJEMNOŚĆ. Mądrze i samodzielnie decyduj gdzie ją kierujesz i naucz się ją regenerować.

Działanie: Łącz trudne zadania i monotonne obowiązki z zabawą, pasją i swoimi najważniejszymi wartościami.

MIT 3. Multitasking, czyli tzw. podzielność uwagi.

Wojtek: “Siedzę przy biurku, rozkładam książki, włączam muzykę i czytam. Co jakiś czas zerkam na ekran laptopa, czy znajomy odpowiedział na czacie lub czy dostałem nowego maila. No, co? Mam podzielną uwagę”

Pamiętaj, nie ma podzielności uwagi, a jedynie szybkie jej przerzucanie. Gdy przerzucasz uwagę, tracisz sporo energii i potrzebujesz ok 10 minut, aby wrócić skupiony do zadania.

“Jak to?” – zapytasz – “Przecież możesz siedzieć, rozmawiać o pogodzie i słuchać muzyki w tle.” Przy prostych czynnościach jak siedzenie czy słuchanie muzyki mózg jeszcze radzi sobie z nadmiarem bodźców. Jednak dla bardziej skomplikowanych czynności jak rozwiązywanie problemów, nauka umiejętności, analiza informacji potrzebne jest skupienie na jednej rzeczy.

Podzielność uwagi to mit, który został obalony przez naukowców wiele lat temu. Jak pisze John Medina – znany badacz mózgu – “Mózg to procesor sekwencyjny, niezdolny do zwracania uwagi na dwie rzeczy równocześnie. Szkoła i biznes lansują wielozadaniowość, ale badania pokazują, że zmniejsza ona produktywność i zwiększa liczbę błędów”.

Podsumowując: SKUPIAJ SIĘ NA JEDNEJ RZECZY NA RAZ, GDY WYKONUJESZ COŚ TRUDNEGO LUB KREATYWNEGO.

Działanie: Podejmij decyzję o pracy z koncentracją na jednej rzeczy na raz.

Prosty sposób na koncentrację od mistrzów sportu!

Sport jest genialny do modelowania koncentracji. Podczas rzutu do kosza, sprintu, uderzania piłki zawodnik musi być w 100% skupiony. Jeśli pomyśli o czymś innym i rozproszy się, to już przegrał… Dlatego powstała psychologia sportu – dziedzina, która pomaga sportowcom lepiej się koncentrować i osiągać lepsze rezultaty.

Gdybyś do swojej pracy lub studiów podchodził tak jak sportowiec do treningu i występów na zawodach to z pewnością zarabiałbyś znacznie więcej.

Sportowcy muszą skupić się, aby osiągnąć najlepszy wynik. Potrzebują mocnej decyzji o koncentracji na działaniu. Wykorzystują do tego wzmocnienie w postaci krótkiego zdania, które powtarzają sobie w myślach. Powtarzają sobie to, na czym chcą skupić swoją uwagę. To wzmacnia koncentrację i pewność siebie. Na przykład hokeista, który powtarzał sobie zdanie: “Rozluźnij się i strzel mocno” zwiększył swoje trafienia z 8 do 30%.

Ty też możesz wykorzystać swój dialog wewnętrzny, aby skupić się na działaniu. Aby stworzyć pozytywne wzmocnienie koncentracji:

1. Pomyśl o sytuacji, w której chcesz mieć lepszą koncentrację np. nauka do egzaminu, słuchanie prezentacji, specyficzne zadanie w Twojej pracy;
2. Wyobraź sobie kogoś, kto jest w tym dobry np. coacha, specjalistę w tej dziedzinie lub eksperta od szybkiej nauki. Gdyby ta osoba miała Ci dać jedną pozytywną wskazówkę, jak zrobić to dobrze, to co to by było?
3. Zapamiętaj tę wskazówkę. Jeśli jest ona dłuższa, skróć ją do kilku słów, które łatwo zapamiętać.
4. Za każdym razem, gdy zabierasz się do pracy lub się rozproszysz powtórz ją sobie w głowie z takim przekonaniem, jakbyś podejmował decyzję.

Przykłady:

1. Podczas czytania:
   • “Co jest tu najważniejsze?”
   • “Rozluźnij się. Podążaj za wskaźnikiem”
   • “Omijam niepotrzebne, zatrzymuję się na ważnym”
2. Podczas pracy:
   • “Szybko i sprawnie jak profesjonalista”
   • “Dokładnie i w rozluźnieniu”
   • “Klienci to moi przyjaciele”

Stwórz teraz swoje zdanie, które pomoże Ci skupić się na zadaniu.

Koncentracja w działaniu – zasady aktywnego treningu

Rozumiesz już, że Twoja koncentracja to umiejętność podlegająca treningowi i kształceniu nawyków. W tej części dowiesz się jak ćwiczyć swoją koncentrację dla maksymalnych efektów.

Zasada #1: Ćwicz umiejętność koncentracji aktywnej.

Trenuj swoją koncentrację w podczas pracy lub nauki, a nie na podłodze z zamkniętymi oczami. Wyobrażania sobie wirującego dysku,  patrzenia na jeden punkt, czy medytacji nad oddechem pomoże Ci skupiać się lepiej na wirującym dysku, punkcie na ścianie lub swoim oddechu. Jak chcesz lepiej koncentrować się na czytaniu, trenuj skupianie się na czytaniu.

W realnym życiu potrzebujesz tzw. koncentracji aktywnej, czyli w trakcie pracy w biurze, na niezbyt pasjonującym wykładzie, spotkaniu oraz w domu przy biurku.

Najszybszy efekt daje ćwiczenie koncentracji „w akcji”, czyli w takich warunkach, w jakich jest Ci ona potrzebna.

Zasada #2: Dbaj o rozluźnienie podczas pilnych zadań.

Zauważyłeś, że często spinasz się podczas nerwowego dnia w pracy? Gdy naprawdę dużo się dzieje i masz do podjęcia ważne decyzje, to czasem się stresujesz, mam rację? Przez to zaczynasz reagować na otoczenie, pojawiają się negatywne emocje i trudniej jest Ci jasno myśleć.

Ośrodek limbiczny hamuje koncentrację w 2 sekundy po pojawianiu się dowolnej emocji. Na przykład, gdy się stresujesz to automatycznie jasność i szybkość myślenia spada na łeb, na szyję.

Bierz 5-sekundowe, głębokie oddechy i patrz za okno oraz na kolor zielony, aby szybko się rozluźnić w trudnych warunkach. Na dłuższą metę wykonuj ćwiczenia medytacyjne i relaksacyjne, aby zyskać więcej kontroli nad swoim ciałem i nauczyć się rozluźniać na zawołanie.

Rozładowując napięcia łatwiej poradzisz sobie z rozpraszaczami, skupisz się na zadaniu i nie zrobisz głupich błędów. To proste, gdy się rozluźniasz to Twój mózg pracuje lepiej. Zauważ to i zrób, co możesz, aby się rozluźnić w trakcie zadań. Szczególnie tych pilnych i ważnych.

Zasada #3: Bądź w tu i teraz.

Skupiaj się na chwili obecnej. To tu właśnie pracujesz i uczysz się. T Y L K O TUUUUUU iiii T EEE R A Z.

Wszelkie myśli o przeszłości albo przyszłości są wyłącznie historiami. Już lub jeszcze ich NIE MA. Tylko Tuu iii Teraz zatapiasz się w działaniu stając się jednością z tym co robisz. Niezależnie jak to dla Ciebie brzmi, możesz przypomnieć sobie ten stan z dzieciństwa, jak wspinałeś się na drzewa, bawiłaś się w domek czy układałeś klocki … i czas kompletnie znikał. Ten stan to pełna inspiracja i 100% koncentracja.

Im bardziej jesteś obecny w tu i teraz, tym więcej koncentracji (i zasobów całego umysłu) kierujesz na to, co w danym momencie robisz. Wtedy naturalnie robisz to szybciej i lepiej.

Zanim jeszcze zaczniesz aktywne działanie, skup się przez 30 sekund na swoim ciele. Zauważ mięśnie we wszystkich części ciała, jakbyś przebiegł je myślą i odczuł, że je masz. Skup się na swoim oddechu i poczuj jak płynie przez Ciebie tu i teraz. A teraz odczuj całego siebie wraz z oddechem jako całość. Poczuj swoją energię.

Gdy jesteś w kontakcie ze swoim ciałem, to jesteś w tu i teraz.  Gdy to odczujesz, zacznij swoje zadanie. Pracuj i ucz się w tzw. rozluźnionej koncentracji.

Zasada #4: Przestań się krytykować, gdy się rozpraszasz.

Gdy jakieś myśli przychodzą Ci do głowy i odciągają Twoją uwagę to, czy zdarza się, że mówisz do siebie w głowie krytycznym tonem? “Znowu jestem na facebooku!”, “Tyle siedzę, a jeszcze nic nie zrobiłem”, “Co ja w ogóle robię?”, “Miałem przeczytać jeden rozdział, a już północ” itd.

Czy raczej jesteś w grupie 1% ludzi, którzy są dla siebie łagodni?

Jeśli należysz do większości to pewnie często krytykujesz się dialogiem wewnętrznym. Te dialogi powodują napięcie emocjonalne i stres w ciele, których mogłeś zupełnie nie zauważać. Dodatkowo utwierdzały Cię w nieużytecznych przekonaniach np. o problemach z koncetracją.

Koncentracja nie jest stała, jest procesem, który trwa określony czas. On nie jest długi, dochodzi do 10-15 minut. Po tym czasie rozpraszasz się i myślisz o czymś innym. Wahania koncentracji są normalną rzeczą, bo płaty przedczołowe jak już pisałam zużywają dużo zasobów mózgu. Zaakceptuj, że tak jest i pamiętaj:

Sztuką nie jest koncentrować się przez długi czas. Sztuką jest po rozproszeniu szybko wrócić do właściwego zadania.

UWAGA! Zacznij zauważać jakim tonem mówisz sam do siebie w wyobraźni. On odpowiada za efekt emocjonalny Twoich dialogów. Jak skrytykujesz się głosem Myszki Miki to pękniesz ze śmiechu. Posłuchaj przykładu.

UWAGA! NIECENZURALNE SŁOWA:

W dobrych emocjach podejmiesz lepszą decyzję np. zrobisz intensywny 10-minutowy relaks , aby odzyskać energię i zakończyć dzień czymś produktywnym, zamiast iść spać z poczuciem winy.

Zasada #5: Pracuj w małych blokach.

Jak myślisz komu łatwiej się skupić? Temu co siedzi wiele godzin w miejscu nad zadaniem, czy temu, co robi częste regenerujące przerwy?

Gdzie wpadasz na najlepsze pomysły przy biurku czy na spacerze?

Stephen Covey w swojej książce “7 Nawyków” opowiada historię o 2 drwalach. Jeden tnie drzewo bez przerw, a drugi robi częste przerwy, a w ich trakcie ostrzy swoją piłę. Kto szybciej zetnie drzewo? Komu przyjdzie to z łatwością? Kto po zakończeniu zadania będzie gotów na kolejne?

Zawsze łatwiej się skupić, gdy zrobisz odpowiednią przerwę.

Pracuj w małych blokach, między którymi odpowiednio odpoczywaj. Do pracy umysłowej Tony Schwartz (autor bestsellerów o zarządzaniu energią) zaleca bloki: 15 minut pracy, 10 minut przerwy.

To działa genialnie. Skupienie gwarantowane. Gdy zdajesz sobie sprawę, że masz do dyspozycji “tylko” 15 minut to nagle nie wiadomo skąd pojawia się fala motywacji, aby ten czas wykorzystać jak najlepiej. Do tego masz świadomość, że zaraz po pracy masz 10 minut na robienia cokolwiek chcesz i że jest to niemal tyle samo czasu, co praca.

Taki podział czasu pracy oraz inteligentne przerwy dają u mnie i u moich współpracowników niesamowite wręcz rezultaty. Mamy znacznie więcej energii i entuzjazmu do pracy niezależnie od trudności i komplikacji projektu.

Jeśli dodasz w przerwach użyjesz technik regeneracji energii, a czasu będzie za Ciebie pilnował minutnik odliczający “UCIEKAJĄCY” czas, to GWARANTUJĘ, że Twoja koncentracja będzie tak wysoka jak to tylko możliwe.

Małe bloki działają znakomicie do pracy freelancera, autora czy w trakcie nauki trudnych tematów.

Narzędzia załatwiające za Ciebie zabawę z pilnowaniem czasu możesz znaleźć w kursie Koncentracja w Akcji ».