Dieta mózgu - proste zmiany w diecie poprawią funkcje poznawcze mózgu

Dieta mózgu – jak proste zmiany przyspieszają myślenie i poprawiają pamięć

Co to jest dieta mózgu? Czy istnieje połączenie między dietą, a mózgiem i pamięcią?

Każdego dnia Twój mózg wykorzystuje 20% tlenu, który wdychasz oraz aż 20% składników odżywczych, które mu dostarczasz. Pojęcie dieta mózgu oznacza więc: myślisz tym, co zjadłeś!

Bez odpowiedniego paliwa – diety mózgu, Twoje neurony będą słabo przewodziły impulsy nerwowe, spowolnione będzie wydzielanie neuroprzekaźników, a szybkość uczenia się spadnie ze względu na braki odpowiednich aminokwasów.

Jak małymi krokami przejść na dietę mózgu, aby podnieść swoje IQ, poprawić pamięć i wyciągnąć jeszcze więcej z życia?

Pamiętaj o witaminach!

Najszybszą zmianą, jaką możesz wprowadzić w diecie jest uzupełnienie niedoborów witamin. Weź jedną tabletkę multiwitaminy codziennie, aby zapobiec utracie witamin.

Ja codziennie po śniadaniu przyjmuję dodatkowo kompleks witamin B i 1000mg witaminy C. Mózg potrzebuje witamin z grupy B, a szczególnie witaminy B6 i B12, do wielu funkcji umysłowych. Powszechnie wiadomo, że witamina C pomaga wzmacniać odporność organizmu, Mało kto wie, że witamina C w diecie mózgu powoduje:

  • przyspiesza odtruwanie organizmu,
  • wzmaga walkę z wolnymi rodnikami,
  • pomnażanie ilości witaminy E,
  • niweluje bezsenność,
  • i wiele innych pozytywnych funkcji.

Jeśli przyjmujesz syntetyczne witaminy to ich wchłanialność z jelit jest niezwykle niska (10-15%). Zadbaj więc, aby były to odmiany chelatowe, tzn. połączone z odpowiednimi aminokwasami. Zwiększa to zdecydowanie ich wchłanialność.

Możesz oczywiście przyjmować inne suplementy, jak na przykład oleje rybne bogate w tłuszcze, z których jest zbudowany mózg.

Dodaj do diety jedzenie przyjazne dla mózgu

Czy wiesz, że aby poprawić funkcjonowanie mózgu wystarczy dodać do diety kilka rodzajów jedzenia? To proste!

Dieta mózgu - zdjęcie jagód

Większość z nich zawiera wysoką ilość antyoksydantów, czyli naturalnych związków, które wiążą wolne atomy tlenu, odpowiadające za starzenia się komórek i tkanek. Oprócz antyoksydantów zawierają składniki odżywcze i witaminy potrzebne dla mózgu.

Dodaj do diety jedzenie przyjazne mózgowi:

  • Jabłka
  • Awokado
  • Banany
  • Jagody
  • Zielone warzywa np. brokuły, szpinak, kapusta
  • Jajka
  • Olej z lnu
  • Łosoś

Każdy z tych pokarmów ma inne oddziaływanie, więc ważne, abyś jadł różnorodnie.

Popatrz, jakie to proste! Zamiast całkowicie zmieniać swoje nawyki, dodaj jeden przyjazny mózgowi pokarm do codziennej diety.

Olej w mózgu? …tylko na diecie mózgu 🙂

Czy wiesz, że mózg to w większości woda i tłuszcz? Nie chce się wierzyć, co? A jednak, bez tłuszczów mózg nie byłby w stanie przesyłać impulsów elektrycznych z prędkością blisko 120 metrów na sekundę.

Najbardziej konieczne dla dobrego funkcjonowania mózgu są niezbędne tłuszcze nienasycone. To one tworzą w 70% mielinę, czyli tłuszczowo-białkową powłokę neuronu, odżywiającą go i przyspieszającą przewodzenie.

Twoje ciało produkuje wiele potrzebnych substancji (np. 15 rodzajów białek), lecz nie jest jednak w stanie wyprodukować tego rodzaju tłuszczu. Jeśli nie dostarczysz go mózgowi Twoja pamięć i procesy poznawcze będą osłabione.Tu mózg potrzebuje Twojej pomocy!

Dieta mózgu - zadbaj o duże ilości ziaren i pestek

Tak niewiele potrzeba, aby wzmocnić swój mózg! Wystarczy, że zamienisz paluszki, chipsy i inne przekąski na zdrowe orzechy czy słonecznik. Twój mózg będzie Ci naprawdę wdzięczny, zapamiętując szybciej i na dłużej.W skład nienasyconych kwasów tłuszczowych wchodzą dwa ważne kwasy Omega-3 i Omega-6. Możesz je znaleźć w oleju rybnym lub w oleju z lnu, a także w pestkach słonecznika, dyni czy w orzechach włoskich.

W czasie wiosny i jesieni warto przyjmować olej rybny, aby wzmocnić odporność i pomóc mózgowi funkcjonować lepiej. Kup wygodne kapsułki z olejem z rekina lub dorsza i łyknij jedną codziennie rano, a poczujesz, że zdrowie to Twój naturalny stan.

Zamień coca-colę na wodę

Gdy ktoś z moich znajomych sięga po napoje typu cola, zawsze dorzucam komentarz w stylu: “Nie wiedziałam, że jesteś terrorystą. Kupujesz bomby i to legalnie”. Napoje gazowane tego typu to prawdziwe bomby z cukru.

Twój mózg do prawidłowego działania potrzebuje energii i czerpie je głównie z cukrów. Jednak najlepsze efekty daje nieprzerwany strumień węglowodanów złożonych, nie zaś zrzucenie cukrowej bomby.

Po takim bombardowaniu następuje gwałtowne wahanie i spadek poziomu cukru we krwi, co daje uczucie zmęczenia, brak koncentracji i obniżenie zdolności poznawczych, co oznacza, że uczysz się wolniej i pamiętasz mniej.

Jeśli chcesz uczyć się szybciej i pamiętać więcej to:

  • jedz częściej (5 mniejszych posiłków pozwoli łatwiej utrzymać stały poziom cukru we krwi niż 3 duże)
  • pij wodę niegazowaną.

Woda to podstawa! Jak myślisz dlaczego?

Dieta mózgu - zdjęcie mózgu w szklance wody82% Twojego mózgu to woda i to od niej zależy przewodzenie impulsów nerwowych, czyli szybkość i jakość Twojego myślenia.

Pij niegazowaną wodę codziennie małymi porcjami i to najlepiej ciepłą. Ciepła działa oczyszczająco na jelita, łatwiej ją wypić i nie wychładza organizmu.

Potrzebujesz dziennie tyle wody, ile Twoja waga podzielona przez 11. W ten sposób ustalisz dzienną ilość szklanek wody.

Dobrym sposobem na wyrobienie nawyku picia wody, jest posiadanie butelki wody zawsze pod ręką. Porozstawiaj butelki z wodą w strategicznych miejscach: koło łóżka, przy biurku, w samochodzie, w kuchni i wszędzie tam, gdzie często przebywasz.

Problemem w piciu wody jest to, że gdy chce Ci się pić nie masz jej w zasięgu. Dlatego ustaw półlitrową butelkę lub duży kubek wody na biurku, a gdy będzie Ci się chciało pić, wystarczy że sięgniesz po kubek lub butelkę. Miej wodę w zasięgu ręki, a reszta jest już prosta.

Magiczny Trik z dzieciństwa

Pamiętam, że jednym z moich ulubionych zajęć na przerwach w podstawówce było żucie gumy. Robiliśmy zawody, kto zrobi największego balona i kto włoży najwięcej gum do buzi. Szalone czasy 🙂

Jedyną kiepską rzeczą był zakaz żucia gumy na lekcjach. Ach, gdyby nauczyciele wiedzieli, co tracą nie pozwalając dzieciom żuć gumy… Mogę się założyć, że kręcenie się i przeszkadzanie spadłoby o 30%, a wyniki w nauce wzrosłyby o tyle samo procent.

 

Naukowcy z Uniwersytetu Northumbria w Newcastle, Anglia odkryli, że żucie gumy poprawia sprawność pamięci krótkotrwałej i długotrwałej. Uczestnicy, którzy w czasie testu żuli gumę osiągali o 37% lepsze wyniki niż ci, którzy zdawali normalnie.

Okazuje się, że ruchy szczęki podczas żucia zwiększają przepływ krwi do mózgu, co wpływa na ogólne dotlenienie mózgu. Jednocześnie żucie gumy zwiększa aktywność hipokampa, czyli struktury w mózgu odpowiadającej za pamięć ruchową i długotrwałą.

Wniosek jest jeden. Żucie gumy zarezerwuj dla sytuacji uczenia się:

  • gdy czytasz książki, notatki, raporty
  • gdy notujesz w domu czy na wykładzie
  • gdy słuchasz i chcesz zapamiętać
  • gdy uczysz się do testu
  • gdy zdajesz egzamin pisemny

Najlepsza do żucia jest guma bez aspartamu. Słodziki dostępne w gumach bez cukru są szkodliwe dla długotrwałego zdrowia. Wybierz więc gumę, która nie zawiera słodzików oraz substancji typu aspartam. Możesz taką kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub przez Internet.

Jest ona dostępna w wielu smakach do wyboru, więc możesz skojarzyć odpowiedni smak z wykonywaną czynnością i w ten sposób stworzyć mocną kotwicę do nauki. Na przykład miętowa do czytania, truskawkowa do notowania itd. Drugą opcją jest połączenie smaku z konkretnym przedmiotem. Wybór należy do Ciebie!

Nietypowe dodatki w diecie mózgu: jak czekolada pomoże Ci zdać egzamin

Tego się z pewnością nie spodziewałeś. Naukowcy z Uniwersytetu Zachodniej Wirginii w USA także nie mogli uwierzyć, że zjedzenie kostki ciemnej lub mlecznej czekolady przed testem poprawiło wyniki aż o 20%!

W trakcie stresu na przykład przed egzaminem, ciało zużywa więcej cukru niż normalnie. Kostka czekolady zjedzona przed wejściem do sali działa jak turbodopalacz dla mózgu, gdyż błyskawicznie podnosi poziom cukru, dając mózgowi dodatkową energię.

Oczywiście nie polecam czekolady w dużych ilościach, a już szczególnie gdy chcesz schudnąć. Jednak kostka czekolady działa rewelacyjnie przed egzaminem, wystąpieniami czy w sytuacjach kryzysowych. Sprawdź to na sobie!

“Nigdy nie pracuj przed śniadaniem; jeśli musisz pracować, zacznij od śniadania” Josh Billings

Badanie naukowców z Uniwersytetu w Sam Martin pokazało, że pamięć krótkotrwała działa lepiej, gdy uczysz się i pracujesz po zjedzeniu śniadania. 16 na 20 badanych studentów odpowiadało lepiej i przypominało sobie znacznie więcej po śniadaniu niż bez niego.

Wiem, że gdy spieszysz się rano łatwo wyjść do pracy czy na uczelnię bez śniadania. Jednak jeśli tak prosta rzecz jak śniadanie może pomóc Ci uczyć się efektywniej, dlaczego tego nie wykorzystać?

Sam na pewno wiesz z doświadczenia, że gdy jesteś głodny możesz się skupić tylko na jednym: myśleniu o jedzeniu. Dlatego śniadanie i w ogóle regularne jedzenie ma tak wielkie znaczenie podczas nauki.

Gdy jesteś odpowiednio najedzony masz większą koncentrację, lepiej myślisz i szybciej zapamiętujesz. W trakcie nauki żołądek się opróżnia i wtedy w mózgu wydziela się neurohormon ghrelina, który zwiększa zapamiętanie i odpowiada za tworzenie się nowych połączeń nerwowych.

Wniosek z tego taki: zjedz dobre śniadanie i ucz się, aż zgłodniejesz!

Oczywiście to, co zjesz na śniadanie także ma znaczenie. Kawa i pączek nie są najlepszym wyborem 🙂

Lepiej zjeść śniadanie, które zawiera białko, węglowodany i błonnik. Studenci podczas badania jedli omlet z jajek, jogurt, jeden owoc lub bajgel oraz do picia do wyboru mleko, sok z jabłek i pomarańczy. Ty skomponuj własne śniadanie i ucz się jak mistrz!

Mam nadzieję, że tych kilka prostych porad pomoże Ci urozmaicić swoją dietę na bardziej przyjazną dla mózgu. Dodaj kilka składników, które lubisz do posiłków i przekąsek, jedz śniadanie, pij wodę, żuj gumę, a przed wystąpieniami skuś się na kilka kostek czekolady.

Dzięki tym prostym zabiegom Twój mózg będzie Ci służył przez wiele lat i odwdzięczy Ci się lepszą pamięcią, wyższą koncentracją i szybszym myśleniem.

Pamiętaj, myślisz tym, co zjadłeś!

Artykuł inspirowany poradami z www.Memory-Improvment-Tips.com 🙂

 

Follow

About the Author

Kasia Szafranowska: Ekspertka i trenerka szybkiej nauki. Od 16 lat zaraża entuzjazmem ucząc najskuteczniejszych strategii czytania, zapamiętywania, zdawania egzaminów oraz rozwoju osobistego. Wykładowca Wyższej Szkoły Filologicznej we Wrocławiu. Autorka Metody Aktywnego Mówienia do szybkiej nauki języka angielskiego.

  • blog.ekborowiecki.pl napisał(a):

    Prosta technika. Pomaga się skupić ale jednak wolę coś zdrowszego w tym czasie żuć niż gumę. Każda praktycznie zawiera składniki które często szkodzą. Wiem co piszę bo od gum za często żutych – co prawda z nerwów a nie dla efektów 😉 – mój kolega mało nie zaliczył zgonu. Kilka gum dziennie doprowadziło do rozstroju układu pokarmowego i zatrucia aspartamem… Polecam raczej słonecznik 😉

    • Rachman napisał(a):

      Prosta technika. Pomaga się skupić ale jednak wolę coś zdrowszego w tym czasie żuć niż gumę. Każda praktycznie zawiera składniki które często szkodzą. Wiem co piszę bo od gum za często żutych – co prawda z nerwów a nie dla efektów – mój kolega mało nie zaliczył zgonu. Kilka gum dziennie doprowadziło do rozstroju układu pokarmowego i zatrucia aspartamem… Polecam raczej słonecznik

  • Maurycy napisał(a):

    Lekki, prosty i strawny artykuł ; )

  • Marian napisał(a):

    Byłem pewien, że dieta nie jest bez wpływu na funkcjonowanie mózgu, nie znalazłem jednak wcześniej tak wyczerpującego wyjaśnienia.
    Dziękuję bardzo Kasiu.

  • mag napisał(a):

    hm…guma bez cukru zawiera aspartam…truciznę ..osobiście nie polecam

  • Michał napisał(a):

    I tego szukałem, dzięki!

  • Emil napisał(a):

    Nie każda guma do żucia zawiera aspartam (trzeba dokładnie czytać składy). Poza tym, jeśli faktycznie chcielibyśmy pozbyć się aspartamu całkowicie ze swojej diety (bo przecież jedna guma dziennie w tą czy w tamtą zupełnie nic nie zmieni w tej skali) to musielibyśmy zrezygnować z bardzo wielu, czy może nawet większości produktów przetworzonych.

  • Mike napisał(a):

    Dla chcących poszerzyć swoją wiedzę polecam:
    http://www.levelyouup.pl/health/4-food-to-boost-your-brain/

  • Zdrowe Odżywianie napisał(a):

    Odnośnie diety zwiększającej naturalną odporność organizmu polecam jedzenie warzyw krzyżowych: kapusta, brokuł, kalafior, kalarepa, jarmuż itd – zawarte w nich związki siarki (izotiocyjaniny ) dodatkowo stymulują odporność.

  • Dominik napisał(a):

    Kiedyś czytałem, że mózg lepiej pracuje gdy jest się głodny, bo jak się najemy to wtedy pobiera siłę na trawienie. Już sam nie wiem kogo mam słuchać.

  • Adam napisał(a):

    75kg / 11 = ~7L wody. Nie mam szans wypić tyle wody w ciągu dnia, nawet z uwzględniając wodę w posiłkach. Ktoś tu mity rozpowszechnia.

    • Artur Zygmunt napisał(a):

      Adamie, wynikiem tego dzielenia nie są litry tylko szklanki wody. 75 kg / 11 = 7 szklanek wody.

  • Szabloniki napisał(a):

    Dobrze napisany artykuł, zdrowe odżywianie to z pewnością podstawa prawidłowego funkcjonowania naszego umysłu. W uproszczeniu trzeba wyrzucić alkohol, słodycze, wszelkie produkty zawierające jakiekolwiek barwniki, konserwanty i inne E coś tam i kupować zdrowe jedzenie tak by nasza dieta nie szkodziła nam, a pomagała.

  • Żabcia napisał(a):

    Świetne porady 🙂 Nareszcie konkretny artykuł, który wyczerpuje interesujący mnie temat. Zastanawiam się jednak nieco głębiej nad tym, co może mi zaoferować lecytyna jest ktoś w stanie mi poradzić w tej kwestii? Bo nie wiem czy warto inwestować w suplementy bazujące na tym składniku?

  • Wiesław napisał(a):

    Zadziwiające efekty daje ograniczenie węglowodanów w diecie – człowiek jest mniej ospały i mózg lepiej pracuje.

  • Ewelina napisał(a):

    SUPER OPISANE

  • Ewelina napisał(a):

    fajnie opisane

  • Tymon napisał(a):

    Jak się kiedyś dowiedziałem o diecie dla mózgu to zmieniłem to co jadłem. I na prawdę różnica w funkcjonowaniu głowy jest bardzo duża!

  • Patryk napisał(a):

    W artykule jest napisane, nawet pogrubione aby pić wodę niegazowaną. Czy picie wody gazowanej, bądź lekko gazowanej ma negatywny wpływ na wspomaganie pracy naszego mózgu?

    • Artur Zygmunt napisał(a):

      Tak. Woda gazowana jest dużo trudniej przyswajana przez organizm. Organizm musi wkładać dodatkową energię w oddzielanie dwutlenku węgla od wody i pozbywanie się go.

  • ik hakima napisał(a):

    Bardzo proszę o odniesienie do możliwości dbania o mózg przez wegan. Z powodów etycznych, ze względu na coraz większą świadomość ludzi, sprawa staje pilna. Serdecznie pozdrawiam 🙂

    • Czarek napisał(a):

      Hmmm jestem weganem od 5 lat. Moje sniadania to platki roznych zboz, chia seeds, orzechy wloskie, zmielone siemie lniane, zmielony mlody jeczmien, suszone owoce, cacao nibs, banany w szczegolnosci ale rowniez inne owoce, awokado. Staram sie nie jesc przetworzonych produktow weganskich (ronych weganskich “kielbas” “hot dogow” itd… gotuje sam, i staram sie trzymac zasad satvic diet. przy okazji bedac na diecie wegan wychodze z silnego uzaleznienia od srodkow psychoaktywnych… a wlasciwie wyszedlem juz… totez bogata w swieze produkty, pelnowartosciowa dieta weganska wydaje sie byc absolutnie sprzyjajaca wlasciwemu dzialaniu mozgu… Do diety dodaje suplementy VeganFriendly B12, Shilajit… czasem L-Tryptophan, 5-HTP L-Penylalanine i podobne aminokwasy bedace prekursorami neurotransmiterow… ale to raczej z powodu checi leczenia mozgu ktory przez lata zatruwalem… Pozdrawiam!

  • Noname napisał(a):

    u mnie dziala przelanie wody do malych butelek.3 butelki znikaja czesto w ciagu godziny.z duzej butelki ani ze szklanki juz nie pije tak odruchowo.A coca cola tylko na bole glowy powiazane z zoladkiem.W takich sytuacjach wypijam 1,5 litra jedna szklanka za druga.Ale to tylko w sytuacji gdy juz nic nie pomaga (krople zoladkowe,sen,jedzenie produktow ktore powinny pomoc).

  • >